Core Training for Better Function
熱身1. 站立彎身 Standing toe touch
熱身2. 網球腳底按摩 Tennis ball foot arches message
熱身3. 泡沫軸寬屈肌放鬆 Prone foam roller hip flexor release
1. 仰臥方式 - 腹式呼吸
Supine abdominal breathing
Supine abdominal breathing
2. 仰臥方式 - 橋式
Supine bridge
Supine bridge
3. 仰臥方式 - 阻力環曲膝橋式 Supine bridge with elastic loop around knee
4.1 側身蚌殼 Side lying clam shell
4.2 側身蚌殼(退階訓練) Side lying clam shell (remedial)
5. 側身蚌殼加划艇動作 Side lying clam shell + single arm rowing
6. 側身雙腳離地,蚌殼加划艇動作 Side lying clam shell, lower limbs off the floor + single arm rowing
7. 俯臥泡沫軸對側上, 下肢交替提升 Prone, feet rest on foam roller, triple extension, alternate arm leg lift
8. 俯臥三關節伸展, 盆骨離地, 對側上, 下肢交替提升 Prone, feet rest on foam roller, hip off the floor, alternate arm leg lift
9. 俯臥“Y-W” 挺身 Prone Y-W back extension
10. 四足跪姿- 腹式呼吸(腹橫肌控制), All four abdominal breathing with TVA control
11. 四足跪姿- 對側手腳交替上提 All four contralateral arm leg raise
12. 四足跪姿- 前臂支撐曲膝抬腿 All four, mule kick
1. 仰臥方式 - 阻力帶對側肩伸 Supine single leg hip bridge shoulder flexion
- 盆骨稍微後傾
- 先穩定 - 保持肩膊, 寬關節, 膝蓋成一直線
- 先對側, 後同側手向下拉
- 另一腳重複
2. 仰臥方式 - 阻力帶對側肩屈 Supine single leg hip bridge shoulder extension
- 盆骨稍微後傾
- 先穩定 - 保持肩膊, 寬關節, 膝蓋成一直線
- 先對側, 後同側手向上拉
- 另一腳重複
3.1 死蟲位置加普拉提阻力環,小型健身球(靜態控制) Dead bug, elastic loop around knees, Pilates loop or 8” exercise ball around ankle, static control
- 阻力帶在膝蓋上腳踝按壓着普拉提阻力環/8”健身球
- 雙手伸直, 握短阻力帶,向外打開
- 保持用力10秒
3.2 死蟲位置加阻力帶 Dead bug, elastic loop around knees, Pilates loop or 8” exercise ball around ankle, loop on hands, arm abduction, scapular control
- 阻力帶在膝蓋上腳踝按壓着普拉提阻力環/8”健身球
- 雙手伸直, 握短阻力帶,向外打開
- 保持用力10秒
4. 死蟲位置 - 抗扭旋轉 Dead bug, elastic loop around knees, Pilates loop or 8” exercise ball around ankle, elastic loop on hands, anti-rotation
- 阻力帶在膝蓋上腳踝按壓着普拉提阻力環/8”健身球
- 手持阻力帶, 輕微向外拉
- 雙手雙腳以相反方向擺動
- 保持盆骨穩定訓練軀幹抗旋轉能力
5. 側身蚌殼式, 雙腳加上阻力環，普拉提阻力環(靜態控制) Side lying clam shell, elastic loop around knees, Pilates loop or 8” exercise ball around ankle, lower limbs off the floor
- 阻力帶, 8”健身球分別放置在膝以上及腳踝之間
- 膝蓋屈曲90度角, 雙腳對抗阻力, 嘗試向上提起離開瑜伽蓆
- 保持位置10秒
6. 側身蚌殼式, 雙腳加上阻力環, 單臂划船 Side lying clam shell, elastic loop around knees, single arm row
- 阻力帶, 放置在膝以上, 膝關屈曲成90
- 雙腳向外對抗阻力帶
- 上方手臂進行划艇動作
- 保持臀部及以下穩定
7. 側身蚌殼式, 雙腳加上阻力環, 直臂後拉 Side lying clam shell, elastic loop around knees, straight arm shoulder abduction
- 阻力帶, 放置在膝以上, 膝關屈曲成90
- 雙腳向外對抗阻力帶
- 上方伸手直臂向後方拉
- 保持臀部及以下穩定
8. 俯臥跳傘動態平衡 Prone, sky diver
- 阻力帶, 放置在膝以上, 膝關屈曲成90
- 雙腳向外對抗阻力帶
- 嘗試將膝蓋, 雙手上提, 離地
- 保持位置10秒
9. 俯臥跳傘動態平衡 Y-W Prone, legs raise with Y-W (option - place a rolled yoga mat at hip for balance)
- 阻力帶, 放置在膝以上, 膝關屈曲成90
- 盆骨下方 放置捲起瑜伽蓆
- 嘗試將膝蓋, 雙手伸直上提”Y”
- 保持平衡後, 嘗試將手踭向後拉 (”W”)
10. 進階平板 – 加泡沫軸 Plank with single arm slider, forward and backward
- 四點着地, 盆骨輕微後傾, 單手放在滑動盤或泡沫軸上
- 保持盆骨及脊柱中立, 單手進行推拉動作
- 動作能保持穩定
11. 進階平板 – 加泡沫軸(不同方向) Plank with single arm slider, forward and sideway
- 四點着地, 盆骨輕微後傾, 單手放在滑動盤或泡沫軸上
- 保持盆骨及脊柱中立, 單手進行不同方向推拉動作
- 動作能保持穩定
12. 進階平板 – 加阻力帶1 Plank with shoulder extension
- 四點着地, 盆骨輕微後傾, 單手握阻力帶
- 單手稍微離地, 向後拉
- 動作能保持穩定
13. 進階平板 – 加阻力帶2 Plank with shoulder flexion
- 四點着地, 盆骨輕微後傾, 單手握阻力帶
- 單手稍微離地, 向前推
- 動作能保持穩定
14. 四足跪姿對側手腳加阻力帶1 All four, elastic band contralateral leg raises
- 四足跪姿, 對側手腳 (左手, 右腳) 綁着阻力帶
- 保持盆骨及脊柱中立, 單腳向後伸
- 臀部及腰椎保持穩定
15. 四足跪姿對側手腳加阻力帶2 All four, elastic band contralateral leg arm raise
- 四足跪姿, 對側手腳 (左手, 右腳) 綁着阻力帶
- 保持盆骨及脊柱中立, 先單腳向後伸, 後對側手伸向前
- 臀部及腰椎保持穩定
16. 四足跪姿徒手不同方向的消防栓動作 All four single knee kneeling on yoga block, multi-directional hip abduction
- 單膝跪在瑜伽磚上, 盆骨保持左右平衡
- 保持盆骨及脊柱中立
- 將擺動腿作不同方向外展
17. 四足跪姿 加阻力帶不同方向的消防栓動作 All four, single knee kneeling on yoga block, alternate arm raise
- 單膝跪在瑜伽磚上, 膝蓋上加阻力帶, 盆骨保持左右平衡
- 保持盆骨及脊柱中立
- 將擺動腿作不同方向外展
1. 仰臥方式 -單腿橋式，對側+阻力帶 Supine, bungee contralateral knee extension arm flexion
- 單腿橋式
- 對側手腳伸展
- 對側重複
2. 仰臥凳上對側手腳快速交替訓練 Supine, heels on bench, sprinter’s hip drive
- 雙腳放置在穩定台階或凳子上
- 快速交替枱髖
- 保持穩定
- 另一側重複
3. 仰臥凳上升高肩膊推髖訓練 Supine, shoulder on bench, sprinter’s hip drive
- 肩膊放在穩定台階或凳子上
- 快速交替枱髖
- 保持穩定
- 另一側重複
4. 側身內側動力鏈凳上支撐 Side lying, medial knee rest on bench, hip adductor hold
- 上方膝蓋內側放在穩定台階或凳子上
- 前臂支撐
- 離地保持穩定
- 保持20秒
5. 側身內側動力鏈髖關節分離 + 阻力帶 Side lying, bungee at knees, medial knee rest on bench, hip separation
- 上方膝蓋內側放在穩定台階或凳子上
- 前臂支撐
- 離地保持穩定, 增加雙腳伸,屈角度
- 保持20秒
6. 外側動力鏈髖關節分離 + 阻力帶 Side lying, bungee hip extension, static hold
- 上方腳向上, 向後伸展
- 保持盆骨穩定
- 維持5秒
7. 側動力鏈髖關節分離+ 直手後拉 Side lying, bungee hip extension with straight arm shoulder abduction
- 上方腳向上, 向後伸展
- 穩定後, 上方手臂直手後拉
- 重複10次
8.1 俯臥跳傘動作寬關節內旋控制(靜態控制) Prone, bungee at knee, knee bend at 90, arm leg raises, static hold
- 平衡在瑜伽蓆上
- 臀部發力, 挺身離地, 肩胛骨收縮向內
- 保持平衡10秒
- 熟習後膝蓋腳腕加彈性阻力
8.2 俯臥跳傘動作寬關節外旋控制 Prone, Pilates ring or 8” exercise ball at ankle, knee bend at 90, arm leg raises, static hold
- 平衡在瑜伽蓆上
- 臀部發力, 挺身離地, 肩胛骨收縮向內
- 保持平衡10秒
- 熟習後膝蓋腳腕加彈性阻力
9. 俯臥曲膝轉身 Prone, knee bend body roll with control
- 曲膝, 雙手向前伸直
- 軀幹穩定, 身體傾向一側
- 熟習後膝蓋腳腕加彈性阻力
10 . 俯臥蠍子式外轉髖 Supine, bungee hip external rotation
- 左腳曲膝
- 盆骨保持穩定左髖關節外旋
- 速度穩定
- 另一腳重複
- 比較兩側
11. 俯臥蠍子式內轉髖 Supine, bungee hip internal rotation
- 右腳曲膝
- 盆骨保持穩定左髖關節內旋
- 速度穩定
- 另一腳重複
- 比較兩側
12. 四足跪姿雙膝離地, 蚌殼式 (阻力帶) All four, bungee at knee, knee off the floor, hip abduction
- 雙膝離地
- 髖關節交替外展
- 保持盆骨穩定
13. 四足跪姿雙膝離地, 對側手腳伸展(阻力帶) All four, bungee at knee, knee off the floor contralateral arm leg raise
- 雙膝離地
- 髖關節外展, 後對側手前伸
- 另一側重複
14. 四足跪姿滑行盤前後滑步訓練 All four, knee off the floor, feet on slider, mountain climber
- 雙膝離地
- 保持盆骨穩定
- 雙腳前後滑動
15. 四足跪姿不同方向滑行盤訓練 All four, knee off the floor, feet on slider, hip abduction
- 雙膝離地
- 保持盆骨穩定
- 雙腳不同方向滑動
16. 四足跪姿滑行盤畫圓訓練 All four, knee off the floor, feet on slider, hip circular sliding
- 雙膝離地
- 保持盆骨穩定
- 雙腳交替畫圓
17.1 四足跪姿手按滑行盤訓練1 All four, knees off the floor, sliders on hands, forward and backward slide
- 雙膝離地
- 保持盆骨穩定
- 手按滑行盤前後滑動
17.2 四足跪姿手按滑行盤訓練2 All four, knees off the floor, sliders on hands, circular motion
- 雙膝離地
- 保持盆骨穩定
- 手按滑行盤前後滑動